Een gezond gewicht bereiken is een doel dat velen van ons nastreven. Dit gaat vaak gepaard met een constant gevoel van honger en frustratie. Gelukkig is er een manier om een gezond gewicht te bereiken zonder een continu hongergevoel: het ketogene dieet, ook wel bekend als het keto dieet.
Het keto dieet is gebaseerd op het verminderen van de inname van koolhydraten, terwijl je je vetinname verhoogt en een gemiddelde hoeveelheid eiwitten consumeert. Door deze voedingsstoffen in de juiste verhouding te eten, ook wel macro’s genoemd, dwingt het lichaam zichzelf in een metabolische toestand die bekend staat als ketose. In ketose begint het lichaam vet als primaire brandstofbron te gebruiken in plaats van glucose.
Het beperken van koolhydraten en het verhogen van je inname van gezonde vetten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en dat je minder last hebt van hongergevoelens. Voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten, olijfolie en vette vis kunnen je helpen om verzadigd te blijven en verlangens naar snacks te verminderen.
Een belangrijk aspect van het keto dieet is de regulering van insuline. Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt. Het heeft verschillende functies. De meest bekende is het reguleren van de bloedsuikerspiegel door cellen aan te sporen glucose op te nemen en op te slaan als energiereserve. Als er te veel glucose is, dan wordt dit omgezet in lichaamsvet en afgevoerd voor opslag. Door deze opslagfunctie wordt insuline ook wel het opslaghormoon genoemd.
Het zijn vooral koolhydraten die zorgen voor een insulinerespons door de stijging van de bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier produceert dan insuline om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Een constant hoge inname van koolhydraten leidt tot insulinepieken die gevolgd worden door dalen. Deze schommelingen zorgen voor een hongergevoel. Het reguleren van insuline is daarom een belangrijke factor om af te vallen zonder de hele tijd honger te hebben. De continue aanwezigheid van insuline zorgt er ook voor dat je lichaam in de opslagmodus blijft staan. Je kunt niet tegelijkertijd vet opslaan en vet verbranden. Daarmee voorkomt insuline ook dat je vet verbrandt.
Langdurige insulinepieken veroorzaken insulineresistentie. Dit is een voorstadium van diabetes type 2. Insulineresistentie is een aandoening waarbij cellen niet goed reageren op insuline. Door de continue aanvoer van glucose zitten de cellen helemaal vol. Het lichaam probeert de glucose in het bloed te verlagen en compenseert door meer insuline te produceren om de glucose in de cellen te krijgen. Dat verergert de situatie en leidt tot hogere insulineresistentie.
Bij mensen met insulineresistentie ligt de insulinespiegel soms wel 5 tot 7 keer hoger. Hyperinsulinemie en insulineresistentie versterken elkaar. Het is een vicieuze cirkel. Mensen met insulineresistentie hebben ook een hoger nuchter insulinegehalte. Dit maakt het bijna onmogelijk om gewicht te verliezen. Daarom is het belangrijk om eerst gezond te worden om uiteindelijk gewicht te verliezen.
Maar hoe weet je of je insulineresistent bent? Visceraal vet kan een indicatie zijn dat je in meer of mindere mate last hebt van insulineresistentie. Iemand met overgewicht rondom de buik heeft bijna altijd ook visceraal vet. Zelfs bij dunne mensen kan dit spelen. Je kunt het ook laten testen via je huisarts. Deze test heet HOMA-IR.
Je kunt jaren insulineresistent zijn voordat het overgaat in diabetes. Insulineresistentie is omkeerbaar, maar niet altijd volledig. Voorkomen is daarom uiteraard beter dan genezen. Het aanpassen van je dieet volgens het keto dieet helpt bij het stabiliseren van insulineniveaus en het voorkomen van insulineresistentie.
Nu weet je welke rol insuline speelt bij het afvallen. Naast het keto dieet is er nog een tool die je kunt inzetten om insuline te reguleren. De frequentie van eten is ook belangrijk. Iedere keer als je eet, stimuleert dat in meer of mindere mate de aanmaak van insuline. Door minder vaak per dag te eten, houd je het aantal insulinepieken beperkt.
Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij je bewust periodes van vasten en eten afwisselt. Het houdt in dat je gedurende een bepaalde periode vast, meestal tussen de 16 en 20 uur, en vervolgens binnen een beperkt tijdsbestek je maaltijden consumeert. Dit betekent niet dat je dan 4 tot 8 uur lang aan het eten bent. Binnen het eetvenster heb je dan 1 tot 3 eetmomenten. Dat is per persoon verschillend. Het is belangrijk om tijdens de eetperiodes voedzame maaltijden te kiezen om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Intermittent fasting vermindert de aanmaak van insuline. De voeding binnen het keto dieet zorgt ervoor dat er minder insuline nodig is. Dit maakt keto en intermittent fasting de perfecte combinatie om de bloedsuikerspiegel te reguleren, vetten te verbranden, gewicht te verliezen, de stofwisseling te verbeteren én het hongergevoel te verminderen. De perfecte combinatie voor om gezond gewicht te krijgen zonder honger.
Vaak denkt men dat vasten de stofwisseling vertraagt. Jarenlang zijn we getraind om ‘elke 2 uur iets eten om de motor op gang te houden’. Niets is minder waar. Vasten heeft juist veel gezondheidsvoordelen zoals autofagie. Wanneer je 1 à 2 maaltijden per dag eet, of zelfs voor meerdere dagen vast, dan leidt dat tot een caloriebeperking. Vetadaptatie helpt dan om vertraging van het metabolisme te voorkomen.
Vetadaptatie houdt in dat je lichaam heeft geleerd om vet als primaire brandstof te gebruiken en gebruik te maken van de vetreserves. Het is een belangrijk concept binnen het keto dieet. Het beperken van koolhydraten in combinatie met het vasten voor langere periode dwingt het lichaam om over te schakelen naar vetverbranding, aangezien glucose niet langer voldoende beschikbaar is.
Wanneer je lichaam vet-geadapteerd is, heb je langdurige energie zonder de constante drang naar voedsel. Je lichaam heeft continu toegang tot een stabiele energiebron, zelfs wanneer je minder calorieën uit voedsel binnenkrijgt. Dit voorkomt de “spaarstand” die vaak wordt geassocieerd met traditionele caloriebeperking.
Vetadaptatie treedt niet onmiddellijk op. Het kan enige tijd duren voor je lichaam volledig is aangepast aan het verbranden van vet als primaire brandstof. Geduld en consistentie zijn essentieel tijdens dit proces.
Het volgen van het keto dieet en intermittent fasting kan uitdagend zijn als je net begint. Het is raadzaam om hulp in te schakelen wanneer je ergens tegenaan loopt. Een keto coach kan je persoonlijke begeleiding, motivatie, advies en ondersteuning bieden.
Ik ben een door Dr. Berg gecertificeerde keto & intermittent fasting coach. Dr. Berg heeft talloze video’s gemaakt op YouTube over keto en intermittent fasting. Met meer dan 10 miljoen abonnees bereikt hij vele mensen.
Als keto coach kan ik je helpen bij het maken van de juiste voedingskeuzes en het overwinnen van obstakels. In een sessie bespreken we waar je tegenaan loopt. Op basis daarvan kunnen we bijsturen. Ieder lichaam is anders en we kijken goed hoe jouw lichaam op de veranderingen reageert. Met de hulp van een keto coach sta je er niet alleen voor. Je kunt effectiever je doelen bereiken en een gezonde leefstijl ontwikkelen op lange termijn.
© 2023 | Innerlijke Reset | Triumphperenlaan 38 | 3452EL | Vleuten | info@innerlijkereset.nl